圍繞富含蛋白質的食物計劃膳食
我們應該在膳食中優先考慮蛋白質，因為富含蛋白質的食物在促進瘦身方面起著重要作用。蛋白質提供飽腹感 - 甚至已經表明，那些從蛋白質中獲得更大比例卡路里的人感覺更滿意，吃得更少。
蛋白質的另一個好處是，它觸發蛋白質合成，保持瘦肌肉，而不是儲存為脂肪。許多研究表明，在吃飯時吃高質量蛋白質的人更瘦，腹部脂肪更少。
管理碳水化合物攝入量
碳水化合物被視為能量食物，然而，研究表明，吃碳水化合物會提高神經遞質血清素的水準，讓你感到平靜和放鬆。此外，葡萄糖，即碳水化合物在消化后變成什麼，阻止大腦中一個叫做低克雷汀/奧雷辛神經元的能量發射網路的活動。當 orexin 網路被阻塞時，代謝速度會變慢，這會使您感到遲鈍和困倦。
精製碳水化合物被證明可以刺激食物的攝入，這樣我們吃的卡路里就比我們預期的要多。解決辦法是控制碳水化合物的攝入量，這並不意味著完全從飲食中去除碳水化合物。
相反，我們能做的就是在白天的適當時間吃碳水化合物，喜歡全食物碳水化合物，如蔬菜、水果和煮穀物，而不是加工碳水化合物。
吃碳水化合物的最佳時間是鍛煉后和晚餐。運動后，你的肌肉對胰島素更敏感，所以你吃的任何碳水化合物都會被儲存為糖原。晚餐吃碳水化合物也建議，因為這是提高血清素和降低壓力激素，皮質醇的最佳時機，這樣你將能夠放鬆和去睡覺。
挑選滿足饑餓的食物，而不是刺激饑餓
我們知道某些食物更可能迅速滿足食慾，幫助我們少吃，而其他食物會刺激我們的饑餓，使我們更可能吃得過多。
全蛋白來源，蔬菜和其他食物發生在自然界往往非常令人滿意，但相比之下，精製和更高的碳水化合物食物刺激食慾，所以我們吃得更多。
這些差異與食物影響大腦的方式有關。精製食物可以影響饑餓激素和大腦的目標快樂中心，也與血糖峰值和下降有關，這很容易刺激食慾和渴望，以幫助維持能量水準。
蛋白質來源有相反的效果，當它們釋放腸道中的激素時，它們會正確地滿足你，告訴大腦你已經飽了。綠色蔬菜消化緩慢，含有大量消化不透的纖維來填滿我們。
讓你的第一餐一天高蛋白，低碳水化合物
早餐是需要特別注意的一頓飯，因為高碳水化合物餐是常態。吃麥片、烤麵包、果汁或其他富含碳水化合物的來源的習慣是錯誤的。這些食物會刺激你的胰島素，增加血清素，這會讓你感到遲鈍和緩慢。
相比之下，早餐吃高蛋白、低碳水化合物的膳食可以讓你在一天中做出更好的食物選擇。將碳水化合物攝入量保存在一天中更重要的時間，此時您的身體會以更高效的方式使用碳水化合物，如鍛煉后和晚餐。
使你的飲食營養豐富
鎂、維生素D和鐵等礦物質對代謝健康極為重要。這些營養物質水準低會導致併發症，使得很難保持瘦身，因為代謝率經常降低。
例如，缺乏鎂會導致胰島素敏感性差和血糖控制問題，兩者都會阻止脂肪流失。缺鐵會導致貧血，這是將含氧血液輸送到細胞和肌肉的能力受損。維生素D是重要的，因為它使其他營養物質，如鈣維持代謝率和骨代謝，同時防止激素睾酮被芳香或轉化為雌激素。
確保滿足這些營養物質的要求，以保持健康，並確保脂肪損失。
使用順序，而不是混亂
大多數人的飲食習慣都存在。通常沒有計劃或護理參與準備全天膳食和吃飯時間不穩定。兩者都導致貪婪和抓住最近的選項， 這可能不是最健康的。
解決混亂的唯一方法是盡可能多地做好準備。事先通過提前計劃膳食（包括零食）來控制飲食習慣。這使得避免不健康的選擇更加容易。經過幾個星期的適當的飲食規劃，並堅持它，你會有更穩定的血糖水準，這將允許你避免任何額外的壓力。
身體狀況良好來自養成良好的習慣。提前計劃膳食可以為您打下基礎，以便此清單中的其他優先事項變得更容易實現。
健康飲食並不一定複雜。通過優先考慮真正重要的事情，你可以享受美味，滋養的飯菜，同時變得瘦弱和精力充沛。