如何同時鍛煉肌肉和減脂

所以你想擁有這一切嗎？同時減脂和增肌不僅是有史以來最常見的身體轉變，而且乍一看在生理上也是不可能的。

它幾乎違背了物理定律。減脂需要減肥，而肌肉增加通常需要增重——那麼究竟如何同時減肥和增重呢？ 

唉，這是可能的。有點。試圖同時鍛煉肌肉和減脂可能很難實現，並且那些尋找這種健身目標獨角獸的人並不總是很好地理解。

肌肉增加與脂肪減少

首先，您必須瞭解傳統肌肉增加和脂肪減少之間的區別。

實際上只有一種方法可以減掉脂肪 - 減少卡路里或創造卡路里赤字以促進減肥。但是，建立肌肉品質的方法不止一種。不幸的是，同時鍛煉肌肉和減脂比人們意識到的更具挑戰性。

您的肌肉是一個令人難以置信的組織，只需每天使用和適當的加油就可以變得更強壯和更大。同樣，如果你通過肌肉萎縮停止使用它，它就會枯萎。

傳統的增肌飲食或膨脹飲食可以讓您通過健康的增重飲食和力量訓練來鍛煉肌肉。然而，這也意味著除了增加肌肉之外，一些不可避免的體脂增加。

如果您在卡路里不足的情況下進行力量訓練，您也可以增加肌肉，特別是如果您是一個經驗不足的舉重運動員。研究表明，新手舉重運動員可能能夠比從一開始就擁有大量瘦體重的高級舉重運動員更快、更有效地獲得肌肉。

你能把脂肪變成肌肉嗎？

很多時候，人們會聲稱他們想增加肌肉，但他們實際上並不想增加整體體重。所以他們真正的意思是，他們想通過改變自己的身體成分來被撕碎。

改變你的身體成分是任何涉及減少身體脂肪和/或增加瘦體重而不對體重有重大變化的措施。然而，如果大量脂肪流失，有時體重會減少。最終目標是同時增加肌肉和減脂。

由於體重在成分變化期間可以保持相當穩定，因此有些人將這種現象與將身體脂肪轉化為肌肉混淆 - 這是不可能的。脂肪由與肌肉不同的成分組成，因此分解體內的脂肪並不能提供形成肌肉組織所需的所有部分。

如何改善身體成分

為了更好地理解這一點，讓我們來看看你的身體如何使用和儲存能量。

您的身體從食物中獲取能量，並將這種能量儲存在體內的肌肉或脂肪中。如果你吃的能量少於身體需要的能量，你的身體會採取一些儲存來填補空白（主要是脂肪），導致體重減輕。如果你吃得更多，它會儲存更多，導致體重增加。

聽起來很簡單，你的身體不斷需要能量 - 這意味著你幾乎總是同時分解組織（身體脂肪或肌肉）和儲存組織。體重減輕或增加是由於隨著時間的推移整體能量平衡。

這也意味著，如果你能找到按比例調整飲食和鍛煉的最佳點，你的身體在技術上已經準備好減脂和增加肌肉品質。

要獲得正確的平衡，您需要關注以下所有方面：

• 減少卡路里
• 多吃蛋白質
• 舉重 

卡路里控制 

如果不燃燒比您可以消耗的更多的卡路里，就無法減少脂肪。因此，降低體脂百分比的第一步必須控制卡路里。

弄清楚你每天需要多少卡路里來減肥，並爭取持續攝入這個量或更少。

不建議過猛地減少卡路里（減少超過25%）或太快，因為過於嚴格會使您的飲食感覺無法堅持，擾亂您的力量訓練能力，會損害您的新陳代謝，更不用說破壞您與食物的關係了。

如果您不熟悉節食，請從減少 10% 開始，並在習慣於節食時每隔幾周逐漸減少卡路里.

您可能還希望一次將削減限制在十二周內，然後節食以防止倦怠。

多吃蛋白質

如果你想接近實現這種全身轉變，你需要增加你的蛋白質攝入量！

較高的蛋白質攝入量對於維持現有肌肉同時減少卡路里至關重要.事實上，一些研究表明，為了維持現有質量，蛋白質需求可能高達每磅體重 1.4 克。

蛋白質攝入量對肌肉增加也至關重要，因為肌肉由蛋白質組成。因此，您在減肥時鍛煉肌肉的能力受到一天中攝入多少蛋白質的嚴重影響也就不足為奇了。

在一項研究中，在 40% 卡路里不足的情況下攝入兩倍蛋白質（~1.1 克/磅體重與每磅 0.5 克相比）的參與者在四周內平均增加了 2.5 磅肌肉，而蛋白質較低的組則沒有。

更有趣的是，高蛋白組總體上減掉了更多的體脂。