認識食物讓你的感受
如果食物讓你感覺不好，你的身體會不同意。例如，沒有正確的酶來加工穀物或乳製品。你的肝臟可能不能正常運作，導致無法有效地代謝脂肪。由於胰島素抵抗，你可能會對碳水化合物不耐受。如果食物讓你感到噁心、疲倦或受傷，請避免食用，並隨訪醫療保健專業人員。
多吃蛋白質
蛋白質的好處，將説明你最大限度地提高你的體格變化，你經歷了一個脂肪損失階段。它還在肌肉生長和修復中起著重要作用。只要你攝入足夠的蛋白質，即使限制卡路里，你也能優化肌肉的維持。
蛋白質會有效地降低你的食慾，因為它需要更長的時間來消化。它還觸發釋放幾個飽腹激素，以進一步抑制你的饑餓。你吃得越多，激素釋放得越多，你就越不會感到饑餓。
人們廣泛爭論你的身體需要多少蛋白質，但可以肯定地說，這個數位是每磅體重1-1.6克之間。為了安全起見，瞄準規模的高端，不要為潛在的錯過收益留有餘地。
在一天中均勻地分配蛋白質攝入量以最大限度地提高肌肉生長和維持也很重要。這是因為你需要每餐蛋白質中含有的一種氨基酸——白素的最低閾值，才能獲得每餐2-3克的推薦劑量。
確保你的蛋白質來自優質、完整的蛋白質，包括乳製品、牛肉、家禽、豬肉和大豆。這些完整的蛋白質富含利素，含有所有九種氨基酸，這些氨基酸對於最大化肌肉生長和修復至關重要。
你吃的每頓飯都應該含有蛋白質、纖維蔬菜和脂肪
從一切上看，所有的飯菜都不應該太不同。對於早餐、午餐和晚餐，盡量確保所有膳食的宏的組成基本上在同一範圍內。
一個常見的神話是，高碳水化合物的選擇，如麥片或百吉餅早餐是一個好主意。這種規範是我們肥胖率高和慢性病發病率高的部分原因。相反，圍繞蛋白質、纖維蔬菜和脂肪計劃每頓飯。脂肪提供生物維生素，提高飽腹性。蔬菜提供纖維和植物營養素，而蛋白質含有氨基酸，這是組織和骨骼修復的積木。通過這種方式吃也有助於你避免饑餓，提高腸道激素水平參與保持血糖水平穩定。
均衡的飲食是提供所有宏量營養素和最大的營養，以最少的卡路里，同時盡量減少饑餓。
照顧好你的腸子
您的胃腸道是整個身體的控制中心。我們胃腸道中的細菌影響大腦功能、思維模式以及我們身體吸收的卡路里。正常工作，你的腸道可以讓你看起來瘦，保持健康，並説明你避免生病。事實上，幫助對抗肥胖症和治療慢性病的主要領域之一是改善腸道中的細菌。加入益生菌和吃發酵食品，以説明這一點。
減少脂肪第一
在整個脂肪損失階段，你消耗的蛋白質量是相同的。你現在的挑戰是調整你的其他宏量營養素，以創造卡路里赤字。到了減卡路里的時候，先減脂。
你不想從減少碳水化合物開始，因為它們是大腦和肌肉的主要燃料來源。在運動過程中，你的身體依靠碳水化合物和脂肪作為燃料。鍛煉的體積和強度越高，你的身體越依賴碳水化合物。
如果你需要產生卡路里不足，這將需要更多的碳水化合物，而不是脂肪，以創造相同的赤字。例如，兩湯匙橄欖油相當於兩杯煮熟的米飯。減少碳水化合物可能會對你的飽腹產生更大的影響。
這一步很重要，因為如果你在節食時經常挨餓，堅持減肥的機會很小，這意味著這些腹肌不會很快出現。
避免加工食品
不幸的是，無論使用多少滋養或健康的行銷口號，加工食品含有化學防腐劑，人造甜味劑，食品染料，人造脂肪和甜味劑，人體不是設計成大量代謝。
優先考慮鍛煉周圍的碳水化合物
鍛煉前食用碳水化合物可提供快速消化的燃料供應，從而增強肌肉糖原，增強注意力，並減少肌肉崩潰的程度。
鍛煉后的膳食，你應該嘗試在完成你的鍛煉后一小時內吃，應該充滿碳水化合物，以補充你的肌肉糖原存儲，並適當準備你的身體為下一次鍛煉。鍛煉后吃碳水化合物還可以最大限度地減少肌肉崩潰的速度，並增強恢復過程。
為了在鍛煉前和鍛煉期間最大限度地增加能量，並在鍛煉后為恢復提供燃料，在鍛煉之前和之後分發碳水化合物。這將允許您繼續訓練努力和進展良好，同時盡一切可能最大限度地提高肌肉維護，你的飲食。
睡個好覺
睡眠不足對飲食行為有深遠的負面影響，導致我們吃高脂肪、高糖的食物。睡眠不足也導致我們吃明顯高於我們的平均標準，並通過減少運動減少我們的整體平均熱量消耗。睡眠不足的人患肥胖症的風險較高。它還可能導致血糖水準低和胰島素敏感性降低，導致你的身體有利於脂肪儲存。
為了解決這個問題，你需要做出理想的食物選擇，並盡量保持活躍。當你睡眠不足時，你必須付出額外的努力來獲得大量的蛋白質、水和纖維蔬菜。跟蹤你的食物攝入量，並投入額外的努力，找到方法來管理你的睡眠和壓力相應。
有一個固定的用餐頻率
最近的研究表明，限食時間限制飲食，你只吃10-12個吃視窗比吃所有時間日夜，許多人經常這樣做，對身體組成和健康更好。這也改善了我們的晝夜節律，提高了我們對飽聽激素，瘦素的敏感性。
在進食視窗期間，每4小時經常吃一次健康零食，似乎對大多數人產生最大的飽餐和最少的饑餓感。
有一個飲食儀式：咀嚼，思考和意識到你在吃什麼
有意識的飲食可能看起來是新時代，但事實是，它有回報。研究表明，花時間積極瞭解享受食物過程的人，對食物的滿意度更高，吃得更少。
隨著身體花大量的時間告訴你，你已經吃飽了後吞咽你的食物，正念的做法已被證明，以改善腸道激素的釋放，減少饑餓。另一種已被證明具有類似效果的做法是徹底咀嚼每口，而不是吞咽你的食物在一大塊。適當的咀嚼也有改善消化和同化營養物質的額外好處。
喝更多的液體
當你節食時挨餓 （這肯定會發生） 會讓你以這樣或那樣的方式作弊。在不讓自己擺脫卡路里不足的情況下控制食慾的一大秘密是，在飯前、飯間、飯後和飯間多喝液體。
當你同時喝大量的液體時，你的胃會膨脹，從而觸發胃內襯中的"拉伸受體"，向大腦發送飽腹信號。通過整天保持水分，每當饑餓來襲時喝一杯水，你就能跳過你可能一直幻想的高熱量零食，堅持你的計劃。