[4 對吃蛋白質的好處]
你知道什麼是蛋白質嗎？你知道你為什麼需要它嗎？
簡單地說，蛋白質是必不可少的-如果你吃不夠，那麼你的身體將蠶食自己的瘦組織，以獲得它所需的氨基酸。吃人不好，人家會受傷的
以下是吃蛋白質的好處
- 蛋白質建立肌肉 - 即使你只是想看起來不錯， 在瑜伽褲， 你需要在船上與建設肌肉。
- 防止肌肉崩潰 - 建造一些再次被拆毀的東西有什麼意義？
- 填補你 - 滿足是大多數飲食的製造或打破因素。
- 創建酶和神經遞質，為瑣碎的事情，如消化和感覺。
你需要多少？
科學表明，你真的不需要超過0.8克每磅的體重，但為了簡化計算，我建議任何地方之間的0.8至1克蛋白質每公斤或每1.6-1.8克每磅體重。你可以吃得更多，對有些人來說，控制饑餓水準的最佳方法就是多吃蛋白質。
理想情況下，我們會根據瘦肉體品質水平計算蛋白質需求，這工作得很好，但計算出這一點的數位可能過於複雜和繁瑣。因此，對於脂肪損失客戶，我喜歡使事情超級簡單。
使用目標 BW 計算蛋白質需求。
如果你體重220磅，但你的目標是200磅，那麼你可以很容易地跳進每天160-200克蛋白質之間。
如果你體重180磅，但你的目標是140磅，然後每天使用112-140克蛋白質之間。
你需要多少蛋白質來建立肌肉？
肌肉蛋白合成（MPS）取決於幾個因素。首先，總蛋白質攝入量，其次消耗足夠的李氨酸，以觸發MTOR通路並允許MPS。
控制MTOR信號通路的利氨酸+氨基酸
MTOR（拉帕黴素的哺乳動物靶點，你不需要記住這一點）=肌肉蛋白合成的觸發器
所以，回顧一下蛋白質總消耗量和每餐李氨酸攝入量都很重要動物的蛋白質來源含有相當數量的氨基酸李氨酸。所以，如果你消耗動物來源的蛋白質與一些頻率通過一天，你將在很大程度上不必擔心這一點
每餐份 0.3 克/千克蛋白質
對於一個80公斤重的男人來說，這意味著每餐24克蛋白質來自動物來源，以達到白血病的閾值。
60公斤女性，這意味著每餐至少18克蛋白質。
蛋白：
- 在一天中總共消耗足夠的。
- 每頓飯攝入足夠的食物（當然，你可以消耗超過上述水準，而且攝入更多量，如減少肌肉蛋白分解）有一些好處）。
蛋白質卡路里：
蛋白質每克有4卡路里
所以男性 100 公斤， 但想成為 85 公斤
目標 BW 85 千克 x 2.2 = 187 磅目標 BW
低端 187 磅 x 0.8 = 150 克蛋白質
高端 187 磅 x 1= 187 克蛋白質
我們現在已經確定了每日蛋白質攝入量的邊界，我們可以根據個人喜好和饑餓水平進行調整。
150克蛋白質是600卡路里
187 克蛋白質是 748 卡路里
我們需要將蛋白質分成多種餵養：
如果你喜歡每天吃三頓飯，那麼你可以選擇每份50克蛋白質
如果你喜歡每天四餐，那麼你可以增加蛋白質到160克和40每份。
嘗試在2-3餐中攝入187克蛋白質是非常不切實際的，因此，從實際角度來說，偏好攝入更高的蛋白質需要更多的膳食。
外賣：
蛋白質 很重要
吃一個體面的量
多份更好到一點。
簡單的飲食設定：
1.計算出您的目標卡路里 - 有用的參考在這裡
2.鍛煉蛋白質攝入量
3.根據偏好在3-5餐之間均勻地分配蛋白質。
4.總卡路里-蛋白質卡路里+碳水化合物和脂肪限額
5.根據偏好劃分剩餘卡路里
範例： 久坐女性 150 磅想要 130 磅
1.10 x 150 = 1500 卡路里
2.蛋白質攝入量=130x 0.8/1= 每天104至130克-選擇最適合您的胃口和個人喜好的數位-我們將在這裡選擇120
120超過4餐=每餐30克
3.1500-480×1020卡路里
低碳水化合物方法 - 120 克蛋白質 +480 卡路里
50克碳水化合物= 200卡路里，
90克脂肪= 810卡，
平衡方法 - 120 克蛋白質 = 480 卡路里
100克碳水化合物=400卡路里,
55 克脂肪 +495 卡
飲食看起來像這樣： 4 餐包含
低碳水化合物：30克蛋白質，
12克碳水化合物
22.5克脂肪
平衡：30克蛋白質
25克碳水化合物
14克脂肪
跟蹤進度，如果它停滯，然後減少卡路里或增加活動。
但我吃的食物不是數位！膳食計劃：
早餐：低碳水化合物
3個雞蛋=21克蛋白質，18克脂肪
20 克乳酪+ 5 克蛋白質,7 克脂肪
100克甜椒+9克碳水化合物
100克蘑菇+3.5克碳水化合物
午餐：
150克三文魚+30克蛋白質,20克脂肪
晚餐：
150克雞胸肉+30克蛋白質
橄欖油 1 湯匙= 15 克脂肪
100克黃油南瓜+12克碳水化合物
100 克菠菜, 沒什麼
小吃：
200克希臘優酪乳 |