進食蛋白質豐富的食物可以幫助減脂的9個原因

富含蛋白質的食物非常令人滿意，它們自然會減少我們每天攝入的卡路里數量。研究表明，通過將蛋白質攝入量從15%增加到30%，參與者每天攝入的卡路里最多減少450卡路里。

怎麼辦：

圍繞含有所有必需氨基酸的高質量蛋白質計劃膳食。這些食物將為最少的卡路里提供最大的營養價值。雞蛋、雞肉、牛肉、乳清蛋白和魚都是特殊的蛋白質來源。

蛋白質是人體消化和同化成本最高的食物。從一餐純蛋白質，身體燃燒25%的熱量在消化過程中。這將使我們的新陳代謝每天燃燒多達100卡路里的高蛋白飲食。

怎麼辦：

吃最優質的蛋白質。我們知道動物蛋白是最大的蛋白質來源，如果你努力正確咀嚼它們，並允許它們進行最佳消化，它們往往會被更好地消化。這也有助於腸道健康。促進腸道健康和改善飽腹感的簡單方法是圍繞蛋白質和纖維綠色蔬菜（如十字花科蔬菜）計劃膳食。

當你試圖失去身體脂肪時，吃大量的蛋白質可以保持瘦肌肉品質，這對維持新陳代謝至關重要。

一般人在減肥后恢復脂肪的主要原因是減肥過程中的肌肉損失。代謝率下降，所以身體每天燃燒的卡路里更少。如果沒有卡路里調整，他們幾乎總是會經歷反彈體重增加的典型卡路里限制飲食。

怎麼辦：

目標至少1.6-2克/千克/BW的蛋白質，因為這個量被發現，以保持最佳水準的瘦品質。

當我們增加蛋白質的攝入量，特別是來自整個來源的蛋白質攝入量時，會發生兩件事。首先，饑餓感降低是因為富含蛋白質的食物能改善腸道激素，告訴你的大腦你飽了。其次，人們自動減少碳水化合物的攝入量。

這種組合有助於平衡血糖，降低胰島素。當胰島素下降時，你的身體更容易燃燒脂肪。

怎麼辦：

鍛煉后嘗試服用乳清蛋白，因為它可以抑制食慾，提高胰島素敏感性。

蛋白質食物提供與覺醒、大腦能量代謝和動機相關的重要構建基塊。例如，肌酸，這是最有名的提供快速能量在體內，也是大腦中的重要能量來源，可以增強認知和反應時間。

此外，蛋白質食品中提供的氨基酸也刺激了神經遞質的奧里辛網路，從而增加了新陳代謝、能量使用和認知。葡萄糖，這是從碳水化合物提供，有相反的效果，減少認知和能量。

怎麼辦：

動物蛋白是優秀的腦部食物，因為它們是肌酸、卡諾辛、維生素b12和歐米茄-3脂肪DHA等營養物質的唯一來源：所有這些都增強了認知，在植物性食物中不可用。

如果你睡眠不足，減掉脂肪是極其困難的，但蛋白質會有所説明。與高碳水化合物飲食相比，高蛋白飲食可以讓人們睡得更好，在夜間醒來的頻率更低。這是由於蛋白質如何平衡奧里辛網路的活動，使我們在白天醒來和精力充沛，但在晚上昏昏欲睡和寧靜。

怎麼辦：

盡量不要陷入補充你的高蛋白飲食，沒有碳水化合物，因為這可能會讓你很難結束和晚上睡覺。

碳水化合物食品非常有利於降低皮質醇和提高神經遞質血清素的水準，這是平靜和改善情緒。嘗試在晚餐或睡前包括碳水化合物，以便您可以更容易地入睡。

研究表明，多吃蛋白質的人骨骼更強壯，因為蛋白質中的氨基酸被用來製造骨骼。蛋白質還可以提高肌肉質量，顯著增加骨骼強度。最後，較高的蛋白質攝入量改善激素IGF-1的作用，IGF-1是骨代謝的主要調節器。

我們都喜歡碳水化合物，因為它們含有不同形式的糖。富含蛋白質的食物提供了許多營養物質，這些營養物質是避免荷爾蒙和代謝失衡的關鍵，這些失衡使我們渴望碳水化合物。

蛋白質提供谷氨醯胺，這是一種優越的營養物質，大腦可以用作能量來源，並會説明你消除對食物的癡迷想法。

蛋白質還含有肉鹼，這是一種氨基助手，負責將脂肪輸送到細胞中，用於體內的能量。獲得足夠的脂肪將改善脂肪燃燒，並説明保持能量水平穩定，這樣你就不會有血糖下降，並體驗反彈碳水化合物的渴望。

持續的饑餓和對食物的渴望，尤其是對垃圾食品的渴望，是皮質醇失去平衡的兩個指標。吃蛋白質可以重置你的整個荷爾蒙級聯，並改善身體的生物晝夜節律。

吃了富含蛋白質的飯菜后，皮質醇會減少，誘發饑餓的激素格列林也減少了。幾個小時后，激素級聯隨之而來，胰島素減少，瘦素增加，減輕饑餓。

蛋白質不僅有助於您避免在有壓力時飲用碳水化合物，還可以成為總體壓力管理計劃的一部分，以便在情況變得艱難時保持冷靜和穩定。

怎麼辦：

至少每3-4小時吃一次，確保每頓飯都有蛋白質、健康脂肪和蔬菜。為您的晚餐節省更高的碳水化合物食物。最重要的是 - 避免典型的高碳水化合物食物在早餐，因為這些會激增胰島素，並設置你一個緊張的，碳水化合物渴望充滿一天。

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