2. 選擇高蛋白食品
蛋白質通常被認為是"你需要變大的東西"或"肌肉的燃料"，但實際上，它不僅僅是這樣。
首先，蛋白質對食物（TEF）的溫效應較高，其他兩種宏量營養素（碳水化合物和脂肪）與TEF的蛋白質為~20-30%，而碳水化合物為~5-10%，脂肪為~0-3%。這是什麼意思？這意味著你的身體需要更多的能量從你的身體來處理和利用蛋白質，或者簡單地說，你會燃燒更多的卡路里比如果你有相同的熱量量通過碳水化合物或脂肪。顯然，這種效果不會足夠顯著，你開始通過雞胸肉或蛋白質棒每天多攝入一千卡路里，但吃更注重蛋白質的飯菜不僅會為你的肌肉提供他們需要的營養，而且可以説明你每天燃燒多一點卡路里。
其次，蛋白質通常吃得不足，這是可以理解的，因為食物的更可口的選擇通常是碳水化合物和脂肪與最少的蛋白質的組合。然而，蛋白質的飽腹因數也被忽視了。人們往往認為，要更充分，你需要有更多的蔬菜，因為他們是高纖維。雖然這並不不正確，但他們忽略了蛋白質作為另一種令人滿足的食物來源，許多研究都正好反映了這一點。因此，當你與饑餓作鬥爭時，精益蛋白質和纖維是一記重拳，在選擇吃什麼時，需要嘗試和精益的東西！
肌肉品質的最大損失來自下半身的快速抽搐肌肉纖維，這是您的力量、平衡和力量中心。
肌肉和骨骼是密不可分的：肌肉力量的減少導致虛弱、脆弱的骨骼系統;骨折在老年人中很常見。
